Cómo proteger tu memoria, según un neurólogo

El libro reciente de un renombrado experto en el cerebro dice que hay algunas acciones sencillas que pueden ayudar a prevenir el deterioro de la memoria que sucede con la edad.

Cuando envejecemos, nuestra memoria se deteriora. Esta es una conjetura muy arraigada en muchos de nosotros. Sin embargo, según el neurocientífico Richard Restak, neurólogo y profesor de clínica en la Escuela de Medicina y Salud de la Universidad del Hospital George Washington, ese decaimiento no es inevitable.

Restak, autor de más de 20 libros sobre la mente, tiene décadas de experiencia asesorando a pacientes con problemas de memoria. El libro más reciente del médico, The Complete Guide to Memory: The Science of Strengthening Your Mind, incluye herramientas como ejercicios mentales, hábitos de sueño y alimentación que pueden ayudar a mejorar la memoria.

Sin embargo, Restak se aventura más allá de este territorio familiar, al considerar cada faceta de la memoria: cómo la memoria está conectada con el pensamiento creativo, el impacto de la tecnología en la memoria, cómo la memoria da forma a la identidad. “El objetivo del libro es superar los problemas cotidianos de memoria”, dijo Restak.

Especialmente, la memoria funcional —que se ubica entre el recuerdo inmediato y las remembranzas a largo plazo y tiene vínculos con la inteligencia, la concentración y el desempeño. Según Restak, esta es el tipo de memoria más crucial y los ejercicios para fortalecerla deberían practicarse a diario. Pero, añadió, reforzar todas las habilidades de memoria es clave para evitar problemas de memoria posteriores.

En el libro, Restak argumenta que el deterioro de la memoria no es inevitable con el envejecimiento. En cambio, señala 10 “pecados” o “trabas que pueden conducir a recuerdos perdidos o distorsionados”. Siete fueron descritos por primera vez por el psicólogo y especialista en memoria Daniel Lawrence Schacter: “pecados de omisión”, como la distracción, y “pecados de comisión”, como los recuerdos distorsionados. A esos, Restak agregó tres de su autoría: distorsión tecnológica, distracción tecnológica y depresión.

Al final, “somos lo que podemos recordar”, dijo. Aquí hay algunos de los consejos de Restak para desarrollar y mantener una memoria saludable.

Presta más atención

Algunos fallos de memoria en realidad son dificultades de atención, no problemas de memoria. Por ejemplo, si te has olvidado del nombre de alguien que te presentaron en un cóctel, puede ser porque estabas hablando con varias personas en ese momento y no prestaste atención adecuada cuando lo escuchaste.

“La desatención es la mayor causa de las dificultades de memoria”, dijo Restak. “Significa que no codificaste el recuerdo de manera adecuada”.

Una forma de prestar atención cuando aprendes nueva información, como un nombre, es visualizar la palabra. Asociar una imagen a la palabra, dijo Restak, puede mejorar la evocación. Por ejemplo, hace poco tuvo que memorizar el nombre de un doctor, de apellido King (un ejemplo que Restak admite que es fácil). Así que imaginó a un médico varón “en bata blanca con una corona en su cabeza y un cetro en lugar de un estetoscopio en la mano”.

Busca desafíos cotidianos de memoria

Hay muchos ejercicios que puedes integrar a tu vida diaria. Restak sugirió hacer una lista de la compra y memorizarla. Al llegar a la tienda no saques de inmediato la lista (o el teléfono) y más bien intenta elegir de memoria.

“Intenta ver los elementos en su mente”, dijo, y consulta la lista solo al final, si es necesario. Si no vas a la tienda, trata de memorizar una receta. Agregó que cocinar con frecuencia es en realidad una excelente manera de mejorar la memoria funcional.

De vez en cuando, súbete al coche sin encender el GPS e intenta recorrer las calles de memoria. Un estudio pequeño de 2020 sugirió que las personas que usaban el GPS con más frecuencia con el tiempo mostraban un declive cognitivo más pronunciado en la memoria espacial tres años después.

Juega

Los juegos como el bridge y el ajedrez son estupendos para la memoria, pero también lo es un juego más simple, dijo Restak. Por ejemplo, el juego favorito de Restak para la memoria funcional es 20 Preguntas. En este juego un grupo (o una sola persona) piensa en un lugar, objeto o persona y luego la otra persona, el interrogador, hace 20 preguntas que se responden con sí o no. Para ganar, dijo, el interrogador debe retener las respuestas previas en la memoria para poder adivinar la correcta.

Otro de los ejercicios de memoria que Restak ha probado y comprobado requiere solo una pluma y un papel o una grabadora de sonido. Primero, recuerda todos los presidentes, desde el más actual hasta, digamos alguno de principios del siglo XX. Luego, haz lo mismo pero en el orden inverso. Luego nombra solo a los presidentes de cierto partido y viceversa. Al final, ordénalos por orden alfabético.

Si lo prefieres, inténtalo con jugadores de tus equipos deportivos favoritos o tus autores favoritos. La idea es hacer que tu memoria funcional esté activa “manteniendo información y moviéndola de lugar en tu mente”, escribió Restak.

Lee más novelas

Un indicador temprano de problemas de memoria, según Restak, es dejar de leer ficción. “Cuando las personas comienzan a tener dificultades de memoria, tienden a cambiar a la lectura de no ficción”, dijo.

A lo largo de décadas tratando pacientes, Restak ha notado que la ficción requiere una participación activa con el texto desde el inicio y esforzándose hasta el final. “Tienes que recordar lo que el personaje hizo en la página tres para llegar a la página 11”, dijo.

Cuidado con la tecnología

De los tres nuevos pecados de la memoria de Restak, dos están asociados a la tecnología.

Primero está lo que llama “distorsión tecnológica”. Almacenar todo en tu teléfono significa que “no lo sabes”, dijo Restak, lo cual puede socavar nuestras propias habilidades mentales. “¿Por qué molestarse en enfocarse, concentrarse y poner esfuerzo en visualizar algo cuando la cámara de un teléfono celular puede hacer todo el trabajo por ti?”, escribió.

La segunda forma en que nuestra relación con la tecnología es perjudicial para la memoria es porque a menudo nos roba la concentración de la tarea en la que estamos. “Actualmente, el mayor impedimento de la memoria es la distracción”, escribió Restak. Dado que muchas de estas herramientas han sido diseñadas para que el usuario se vuelva adicto a ellas, como resultado, a menudo nos distraen. Las personas hoy en día pueden revisar su correo electrónico mientras ven Netflix, hablan con un amigo o caminan por la calle. Todo esto dificulta nuestra capacidad de concentrarnos en el momento presente, lo cual es clave para registrar recuerdos.

Apóyate en un profesional si es necesario

Tu estado de ánimo juega un gran papel en lo que recuerdas o no recuerdas.

La depresión, por ejemplo, puede disminuir la memoria en gran medida. Entre las “personas que son referidas a neurólogos por asuntos de memoria, una de las principales causas es la depresión”, dijo Restak.

Tu estado emocional afecta el tipo de recuerdos que evocas. El hipocampo (o “centro de ingreso de memoria”, según Restak) y la amígdala (la parte del cerebro que maneja las emociones y el comportamiento emocional) están vinculados, de modo que “cuando estás de mal humor o deprimido, tiendes a recordar cosas tristes”, dijo Restak. Atender la depresión —ya sea con fármacos o psicoterapia— a menudo también restaura la memoria.

Evalúa si hay motivo para preocuparse

A lo largo de su carrera, decenas de pacientes le han pedido a Restak consejos para mejorar su memoria. Pero no todos los fallos de memoria son problemáticos. Por ejemplo, olvidar dónde aparcaste tu auto en un estacionamiento abarrotado es bastante normal. Pero no recordar cómo llegaste al estacionamiento posiblemente indica problemas de memoria.

No hay una solución sencilla para saber qué debería preocuparte, dijo Restak, mucho depende del contexto. Por ejemplo, es normal olvidar el número de habitación del hotel en el que te hospedas, pero no así la dirección de tu departamento. Si tienes alguna inquietud, es mejor consultar con un experto médico.

Hope Reese es una periodista que escribe para Vox, Shondaland, The Atlantic y otras publicaciones.