Un cerebro bien alimentado

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El rey de los órganos se lleva el 25% de lo que comemos. ¿Cuál es la dieta más adecuada para proteger nuestras neuronas?

Nuestro cerebro es un auténtico tragón. Ese kilo y medio de células que portamos dentro del cráneo consume el 25% de la energía que metaboliza nuestro cuerpo: de lo que comemos cada día, una cuarta parte está destinada a él, el rey de los órganos, que necesita esa abundante ración para mantener activa su sofisticada maquinaria. “Ya puedes estar descifrando las claves del universo, ocupándote de planificar la economía familiar o criticando a la vecina: la demanda energética de tu cerebro es incesante”, explica el doctor Álvaro Bilbao, neuropsicólogo del Centro Estatal de Atención al Daño Cerebral, con sede en Madrid. El especialista bilbaíno acaba de publicar ‘Cuida tu cerebro… y mejora tu vida’, un libro en el que analiza la mejor manera de proteger las neuronas, paliar el deterioro intelectual y prevenir enfermedades vinculadas al envejecimiento: en él explora los seis caminos hacia esa meta, que son el aprendizaje de nuevos conocimientos, la actividad física, el sueño, el manejo de las emociones, las relaciones sociales y la nutrición.

Porque, desde luego, no deberíamos alimentar nuestro ‘ordenador central’ de cualquier manera. Álvaro Bilbao ha creado un blog, Recetas neurosaludables, en el que propone platos recomendables para el cerebro y apetitosos para el paladar, y en su libro repasa las normas básicas para una dieta óptima. Son éstas:

Las grasas saludables.

El 60% del cerebro es materia grasa. “Su textura es similar a un bloque de mantequilla fría”, precisa el neuropsicólogo. La transmisión fluida de impulsos nerviosos, que nos permite pensar con agilidad, necesita un aporte diario de grasa, pero no vale cualquiera: las grasas saturadas (las de la carne y la leche) favorecen la acumulación de colesterol y deben ingerirse con cierta moderación, mientras que las grasas hidrogenadas o trans (las que se esconden, por ejemplo, en la bollería industrial) son “el primer alimento que hay que evitar en una dieta neurosaludable”. Las buenas, las que facilitan las funciones mentales, se encuentran sobre todo en el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, el maíz, la soja, la calabaza, los frutos secos y el pescado azul.

Contra la oxidación.

La oxidación de las células tiene especial trascendencia en el caso de las neuronas, que no se renuevan, y por eso es aconsejable evitar los alimentos que aceleran el proceso. Los radicales libres son unas moléculas que vuelven a las neuronas más vulnerables a este deterioro: se encuentran en los embutidos, las carnes rojas, las frituras, los aperitivos de bolsa y la bollería industrial, así como en los pesticidas y en el tabaco. “Hábitos tan sencillos como lavar concienzudamente frutas y verduras para eliminar las trazas de pesticidas o como evitar las frituras fuera del hogar o los ‘snacks’ de bolsa, tanto dulces como salados, pueden alejar enfermedades como el alzhéimer o el párkinson”, aclara el doctor Bilbao.

Mucha agua.

Los investigadores han comprobado que reducir la inflamación del cerebro puede ser una buena estrategia contra el alzhéimer o la depresión. Para ello, hay que hidratar el cerebro, y la mejor manera de conseguirlo es consumir agua en abundancia. “Una falta de hidratación puede estar detrás de episodios de decaimiento emocional, dolores de cabeza y migrañas, por lo que una buena estrategia para combatirlos puede ser beber entre dos y tres litros de agua al día”, explica el neuropsicólogo bilbaíno, que también recuerda los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de la cúrcuma (una de las especias que forman el curry) y la conveniencia de evitar el exceso de sal.

Hidratos inteligentes.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cerebro, pero las subidas bruscas de glucosa favorecen la diabetes, uno de los factores más relevantes del riesgo cardiovascular. “La mejor estrategia es pasarse a una dieta rica en hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, que principalmente encontramos en los cereales integrales y sus derivados, como pan integral o pasta integral, en las legumbres y en los frutos secos”.

Vino, chocolate, café y… ¡triptófano!

El vino tinto es un buen aliado frente a los ictus y las enfermedades neurodegenerativas, pero siempre tomado con moderación. El chocolate y el café también tienen efectos beneficiosos, pero resulta casi imposible aislarlos de su lado negativo: “Su consumo se debería limitar a una onza de chocolate negro o una taza de café al día, lo que a veces puede ser difícil, porque ambas sustancias tienen componentes altamente adictivos”, apunta Bilbao. El té verde, de hecho, resulta más recomendable que el café para el cuidado cerebral. Finalmente, el triptófano es un aminoácido necesario para que el cerebro fabrique serotonina y genere el consiguiente bienestar: alimentos ricos en esta sustancia son el pavo y el pollo, los huevos, la soja, el tofu, las semillas de sésamo, las pipas de calabaza, los cacahuetes y también las nueces, esos pequeños cerebros del mundo vegetal.